Makanan Kaya Besi untuk Ibu Menyusu: Menyuburkan Anda dan Bayi Anda

Mengapa Zat Besi Penting Semasa Menyusu

Besi adalah komponen utama hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke tisu badan. Ia juga penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi imun, dan perkembangan otak. Semasa mengandung, simpanan zat besi ibu sering habis untuk menampung pertumbuhan janin. Pengurangan ini boleh berterusan selepas bersalin terutamanya semasa penyusuan susu ibu kerana badan ibu mengutamakan penghantaran zat besi kepada bayi melalui susu ibu.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keadaan yang dicirikan oleh keletihan, kelemahan, sesak nafas, dan fungsi kognitif terjejas. Bagi ibu yang menyusu, anemia boleh menjejaskan tahap tenaga dan kesejahteraan keseluruhan mereka, yang berpotensi menjejaskan keupayaan mereka untuk menjaga bayi mereka. Tambahan pula, kekurangan zat besi yang teruk pada ibu secara tidak langsung boleh menjejaskan simpanan zat besi bayi, walaupun susu ibu sendiri bukanlah sumber zat besi yang tinggi.

Risiko Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi pada ibu menyusu membawa beberapa risiko. Ini termasuk keletihan yang berterusan, bekalan susu berkurangan, dan peningkatan kerentanan kepada jangkitan. Menangani tahap zat besi adalah penting untuk mengekalkan kesihatan ibu dan keupayaan untuk menyusu dengan berkesan.

Bagi bayi, walaupun susu ibu tidak mempunyai kandungan zat besi yang tinggi, zat besi yang terkandung di dalamnya sangat bioavailable. Kekurangan zat besi ibu yang teruk boleh menjejaskan simpanan zat besi bayi, terutamanya jika bayi dilahirkan dengan tahap zat besi yang rendah. Ini boleh menyebabkan kelewatan perkembangan dan peningkatan kerentanan kepada jangkitan pada bayi.

Disyorkan Pengambilan Zat Besi Harian untuk Ibu Menyusu

Pengambilan zat besi harian yang disyorkan untuk wanita menyusu biasanya 9-10 mg sehari. Ini adalah lebih rendah daripada pengambilan yang disyorkan semasa mengandung (27 mg) kerana haid biasanya tidak diteruskan serta-merta selepas bersalin, mengurangkan kehilangan zat besi. Walau bagaimanapun, keperluan individu mungkin berbeza-beza bergantung pada status zat besi sebelum hamil, tabiat pemakanan dan faktor lain. Rundingan dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar adalah disyorkan untuk menentukan pengambilan zat besi yang sesuai untuk setiap ibu menyusu.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa keupayaan badan untuk menyerap zat besi daripada makanan berbeza-beza bergantung kepada sumbernya. Besi heme, yang terdapat dalam produk haiwan, lebih mudah diserap daripada besi bukan heme, yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Oleh itu, vegetarian dan vegan mungkin perlu memberi perhatian tambahan kepada pengambilan zat besi mereka dan mempertimbangkan strategi untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Makanan Kaya Besi Terbaik untuk Disertakan dalam Diet Anda

Menggabungkan pelbagai makanan kaya zat besi ke dalam diet anda adalah cara terbaik untuk memastikan pengambilan zat besi yang mencukupi semasa penyusuan. Berikut adalah beberapa sumber terbaik kedua-dua besi heme dan bukan heme:

Sumber Besi Heme (Berasaskan Haiwan)

• Daging Merah Tanpa Lembu: Daging lembu, kambing biri-biri dan daging babi adalah sumber zat besi heme yang sangat mudah diserap. Bertujuan untuk potongan tanpa lemak untuk meminimumkan pengambilan lemak tepu.
• Ayam: Ayam dan ayam belanda, terutamanya daging gelap, mengandungi sejumlah besar zat besi.
• Makanan laut: Tiram, kerang, kerang dan kerang lain kaya dengan zat besi. Salmon dan tuna juga menyediakan zat besi, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil.
• Daging Organ: Hati adalah sumber zat besi yang sangat kaya, tetapi ia juga tinggi dengan kolesterol dan vitamin A, jadi ia harus dimakan secara sederhana.

Sumber Besi Bukan Heme (Berasaskan Tumbuhan)

• Kekacang: Lentil, kekacang (buah pinggang, hitam, navy, dll.), kacang ayam, dan kacang soya adalah sumber zat besi bukan heme yang sangat baik.
• Sayuran Hijau Berdaun Gelap: Bayam, kangkung, sayur kolard, dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain mengandungi zat besi, walaupun ia kurang mudah diserap daripada besi heme.
• Bijirin dan Bijirin Diperkaya: Banyak bijirin sarapan pagi dan roti diperkaya dengan zat besi. Semak label pemakanan untuk melihat jumlah zat besi yang terkandung di dalamnya.
• Buah-buahan Kering: Kismis, aprikot dan prun menyediakan zat besi, tetapi juga mengandungi gula, jadi gunakannya secara sederhana.
• Kacang dan Biji: Biji labu, bijan, gajus dan badam mengandungi zat besi, tetapi penyerapan boleh dipertingkatkan dengan merendam atau memanggangnya.
• Tauhu: Sumber zat besi yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Petua untuk Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

Memandangkan besi bukan heme tidak mudah diserap seperti besi heme, adalah penting untuk mengambil langkah untuk meningkatkan penyerapannya. Strategi ini boleh membantu memaksimumkan zat besi yang anda perolehi daripada makanan berasaskan tumbuhan:

• Gabungkan Makanan Kaya Zat Besi dengan Vitamin C: Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme dengan ketara. Makan makanan kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti buah sitrus, strawberi, lada benggala dan brokoli. Sebagai contoh, perahkan jus lemon pada salad bayam anda atau nikmati segelas jus oren dengan sup lentil anda.
• Elakkan Pengambilan Zat Besi dengan Perencat: Bahan tertentu boleh menghalang penyerapan zat besi, termasuk kalsium, tanin (terdapat dalam teh dan kopi), dan fitat (terdapat dalam bijirin dan kekacang). Elakkan mengambil bahan ini pada masa yang sama dengan makanan yang kaya dengan zat besi. Contohnya, jangan minum kopi atau teh bersama bijirin sarapan yang diperkaya dengan zat besi.
• Rendam atau Tumbuh Kekacang dan Bijirin: Merendam atau menumbuhkan kekacang dan bijirin boleh mengurangkan kandungan fitat, yang boleh meningkatkan penyerapan zat besi.
• Masak dalam Kuali Besi Tuang: Memasak makanan berasid, seperti sos tomato, dalam kuali besi tuang boleh meningkatkan kandungan zat besi makanan.

Makanan Tambahan Zat Besi Semasa Menyusu

Walaupun adalah yang terbaik untuk mendapatkan nutrien daripada sumber makanan, suplemen zat besi mungkin diperlukan bagi sesetengah ibu menyusu, terutamanya mereka yang mengalami anemia atau mengalami kesukaran memenuhi keperluan zat besi mereka melalui diet sahaja. Sebelum memulakan sebarang suplemen zat besi, adalah penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan untuk menentukan dos dan jenis suplemen yang sesuai. Suplemen zat besi boleh menyebabkan kesan sampingan seperti sembelit, loya dan sakit perut, jadi penting untuk mengikuti cadangan doktor anda dengan berhati-hati.

Terdapat pelbagai jenis suplemen besi yang tersedia, termasuk ferus sulfat, ferus glukonat dan ferus fumarat. Ferrous sulfate adalah jenis yang paling biasa dan paling murah, tetapi ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang paling banyak. Doktor anda boleh membantu anda memilih jenis suplemen yang terbaik untuk keperluan individu anda.

Idea Hidangan untuk Ibu Menyusu untuk Meningkatkan Pengambilan Zat Besi

Berikut ialah beberapa idea makan untuk membantu ibu menyusu memasukkan lebih banyak makanan kaya zat besi ke dalam diet mereka:

• Sarapan pagi: Bijirin diperkaya zat besi dengan beri dan susu, atau oat dengan kacang, biji dan buah kering.
• Makan tengah hari: Sup lentil dengan sisi roti bijirin penuh dan salad bayam dengan vinaigrette sitrus, atau sandwic ayam belanda pada roti gandum penuh dengan alpukat dan tomato.
• Makan malam: Tumis daging lembu tanpa lemak dengan brokoli dan lada benggala, atau salmon bakar dengan keledek panggang dan asparagus.
• Makanan ringan: Telur rebus, campuran jejak dengan kacang, biji dan buah kering, atau smoothie dengan bayam, beri dan yogurt.

Soalan Lazim

Kesimpulan

Memastikan pengambilan zat besi yang mencukupi adalah penting bagi ibu yang menyusukan bayi untuk mengekalkan kesihatan mereka dan menyokong perkembangan bayi mereka. Dengan memasukkan pelbagai makanan kaya zat besi ke dalam diet anda dan mengikut strategi untuk meningkatkan penyerapan zat besi, anda boleh memenuhi keperluan zat besi anda dan menikmati perjalanan penyusuan yang sihat. Ingat untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau pakar diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat peribadi tentang pengambilan zat besi dan suplemen.

Mengutamakan pemakanan anda, terutamanya pengambilan zat besi, adalah langkah penting dalam menyediakan permulaan yang terbaik untuk bayi anda. Menyuburkan diri anda dengan baik menyumbang secara langsung kepada kesejahteraan anak anda, menjadikannya pelaburan yang berbaloi dalam kedua-dua masa depan anda.